Etxean pisua galtzeko entrenamendu programa honek 3-5 kg pisu gehigarriak ahalik eta denbora laburrenean kentzen lagunduko dizu.
Udazkena da patioan, eta hurrengo hondartza denboraldirako gorputz tonu lirain bat nola lortu pentsatzen ari al zara? Baiezkoa bada, pisua galtzeko ariketa eraginkorrak ditugu zuretzako, etxean pisua galtzeko entrenamenduak dibertsifikatuko dituztenak eta nahi duzun emaitza emango dizutenak. Nahi den emaitza lortzeko modurik onenetako bat periodizazio sistema da. Entrenamendu estilo hau muskulazioan praktikatzen da sarritan, lehiaketetarako prestatzeko. Periodizazioa denbora-tarte jakin baten ondoren prestakuntza-planaren aldaketa da. Horrek gehiegizko entrenamendua eta gehiegizko esfortzu traumatikoa saihesten ditu, maiz ohiko entrenamendu intentsiboarekin gertatzen dena.
Jarraian aurkezten den pisua galtzeko ariketa multzoak bi asteko hiru ziklo ditu. Lehenengo bi asteetako klaseak prestakuntza oinarri bat eraikitzera zuzenduta egongo dira. Bigarren etapa metabolismoaren azelerazioa da entrenamenduaren bolumena eta intentsitatea handituz. Hirugarren fasea koipeak erretzeko hormonen gehienezko ekoizpena suspertzea du helburu. Pisua galtzeko saio hauek etxean (edo kanpoan, eguraldia lagun) egin daitezke. Pisua galtzeko etxeko entrenamenduak ez du ekipamendu gehigarririk behar, zure gorputzaren pisua bakarrik.
Emakumeen pisua galtzeko elikadura eta entrenamendu programa
Tonua handitzen dugu (1 eta 2 aste)
Lehenengo bi asteetako klaseak egoera fisiko orokorra garatzea dute helburu. Hasi entrenamendu bakoitza beroketa batekin. Lehenengo astean, egin 15 errepikapeneko 2 ariketa. 2. astea: 15 errepikapeneko 3 multzo. Osatu ariketa baten multzo guztiak hurrengora pasatu aurretik. Ariketa artean atseden hartu 1-2 minutu.
Egin pisua azkar galtzeko ariketak etxean egunero 6 egunez 7 egunean atseden hartuz. Oso nekatuta sentitzen bazara, hartu beste atseden bat entrenamendu egunen artean, lehen etapako bi asteren artean edo hurrengo etaparen aurretik. Entzun beti zure gorputzari.
Muskulu-tonurako ariketak
| 1. eta 4. egunak | 2. eta 5. egunak | 3. eta 6. egunak |
|---|---|---|
|
|
|
Elikadura aholkuak
- Edan 2 litro ur egunero;
- Jan egunean 5-6 aldiz - ez utzi otorduak, nahiz eta proteina astindu bat izan;
- Azken bazkaria 21: 00ak baino lehen edo oheratu baino 2 ordu lehenago.
Muskuluak indartzea (3 eta 4 aste)
Bi aste hauetako egitaraua muskuluak sendotzea du helburu, pisua galtzeko ariketa eraginkorrez osatutako supermultzo sistema baten laguntzaz. 3. astean, egin 2 ariketa bata bestearen atzetik, 15 errepikapeneko 2 multzo; multzoen artean atsedena 30-60 seg. 4. astean, jarraitu eredu bera, baina handitu errepikapenak 20ra eta multzoak 3ra.
Entrenatu egunero 6 egunez atseden hartu eta 7. egunean. Oso nekatuta sentitzen bazara, hartu beste atseden bat entrenamendu egunen artean, lehen etapako bi asteren artean edo hurrengo etaparen aurretik.
Muskuluak indartzeko ariketak
| 1. eta 4. egunak | 2. eta 5. egunak | 3. eta 6. egunak |
|---|---|---|
|
|
|
Elikadura aholkuak
- Edan 2, 5 litro ur egunero;
- Kontserbak, aurrez ontziratutako elikagaiak, haragi ketuak dietatik kendu;
- Egunean 5-6 aldiz jan ere (horietako 2 proteina astindu bat dira).
Gantz erretzea (5 eta 6 asteak)
Azken etapa gantzak erretzea eta giharrak marraztea du helburu. 5. astean, egin ariketak bata bestearen atzetik 12-15 errepikapeneko multzo batean; Ariketa bakoitzaren ondoren minutu 1 atseden hartu. Azken astean, egin 2 serie ariketa bakoitzaren 12-15 errepikapenetan atsedenik gabe.
Entrenatu egunero 6 egunez atseden hartu eta 7. egunean. Oso nekatuta sentitzen bazara, hartu beste atseden bi aste artean edo entrenamendu egunen artean.
Gantz erretzeko ariketak
| 1. eta 4. egunak | 2. eta 5. egunak | 3. eta 6. egunak |
|---|---|---|
|
|
|
Elikadura aholkuak
- Saiatu egunero 3 litro ur inguru edaten;
- Sartu baia gehiago zure dietan: odoleko azukre maila egonkortuko dute;
- Bazkaltzeko, jan haragi giharrak eta zuntz aberatsak diren barazkiak, hala nola 2 barazki eta hanburgesa indioilar haragi giharrekin.
Squats
Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabaleran, besoak aurrera luzatuta oreka mantentzeko.
Betea: pelbisa atzera hartu eta aulki imajinario batean eserita bezala jaitsi. Jaitsi zaitez zure izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, belaunak ez lukete behatz gainetik pasatu behar. Ez erlaxatu gorputza, orpoekin bultzatuz, itzuli hasierako posiziora.
Lungeak
Hasierako posizioa: hankak elkarrekin, eskuak gerrikoan.
Exekuzioa: pauso zabal bat eman eskuineko oinarekin eta tolestu bi hankak belaunen angelua 90 gradukoa izan arte, atzeko hankak pisua izan behar du. Itzuli eskuineko hanka jatorrizko posiziora. Aldatu hanka.
Flexioak (klasikoak)
Hasierako posizioa: etzan zaitez sabelean lurrean, jarri eskuak sorbaldak baino apur bat zabalago. Hartu enfasia etzanda zure gorputzak lerro zuzen bat osa dezan burutik oinetara. Ez erlaxatu muskuluak ariketan zehar.
Exekuzioa: jaitsi zaitez, ukondoak 90 graduko angeluan okertuz, hasierako posiziora itzuli.
T-flexioak
Hasierako posizioa: Oholaren posizioan sartu.
Exekuzioa: flexio klasikoekin bezala jaitsi, hasierako posiziora itzuli. Hasierako posiziora itzuliz, gorputza eta hankak albo batera biratu, besoa gora altxatuz, kontrako besoarekin lerro zuzena izan dadin. Aldakak eta sorbaldak aldi berean biratu behar dira. Aldez aldatu.
Hankak altxatzea
Hasierako posizioa: Etzan zaitez bizkarrean lurrean edo esterillan. Hankak eta oinak lotuta daude. Eskuak gorputzean zehar edo gerri azpian.
Exekuzioa: hankak zuzen altxatu aldaken gainetik egon arte. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora oinekin lurra ukitu gabe. Mantendu sabela tira eta beheko bizkarra lurrera sakatuta.
Bihurritzea
Hasierako posizioa: Etzan zaitez bizkarrean lurrean edo esterillan. Jarri eskuak buruaren atzean, okertu belaunak, oinak lurrean pausatu.
Exekuzioa: bihurritu ahal den neurrian, lepoa estutu gabe, itzuli hasierako posiziora.
Pausoa zapalduz
Hasierako posizioa: pausoaren parean egon.
Exekuzioa: urratsera eskuineko oinarekin zapaldu. Altxatu ezkerreko hanka. Jaitsi zure eskuineko oinarekin, gero ezkerrekoarekin. Egin nahi duzun errepikapen kopurua eskuineko hankarekin, gero hankak aldatu.
Gluteen zubia
Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, belaunak tolestu, oinak lurrean pausatu, besoak gorputzean zehar.
Exekuzioa: altxa aldakak lurretik, takoiekin bultzatuz. Goratu aldakak belaunekin eta sorbaldekin lerro zuzen bat osatu arte. Estutu ipurdia goiko puntuan eta poliki-poliki jaitsi; ez atseden errepikapenen artean.
Alboko flexioak
Hasierako posizioa: Jarri push-up posizioan, besoak sorbaldaren zabalera baino zabalago, hatzak banatuta, ukondoak atzera begira.
Betea: behera egin, gorputzaren pisua alde batera eraman, beso bat ukondoan tolestu eta kontrako besoa zuzen mantendu. Aldez aldatu.
Diamantezko flexioak
Hasierako posizioa: Oholaren posizioan sartu.
Exekuzioa: ohiko flexioak egin, baina jarri eskuak triangelu bat osatu dezaten, lotu indizea eta hatz erpuruak.
Alderantzizko kurrikak
Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, belaunak 90 gradu okertu, besoak gorputzean zehar.
Exekuzioa: tira belaunak gorputzera, aldakak lurretik altxatuz. Eutsi goian eta itzuli hasierako posiziora.
Salto astinduak
Hasierako posizioa: zutik oin bat aurrean, bestea atzean, eskuak gerrikoan.
Exekuzioa: gorputza zuzen mantenduz, belaunak tolestu eta zurrumurru batean jaitsi. Jauzi horren indarrez, bi oinak lurretik kanpo daudela. Airean, hankak aldatu ezkerra aurrean egon dadin. Jarraitu ariketa behar adina aldiz hankak aldatuz.
Jump Squats
Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabaleran, besoak gorputzean zehar.
Exekuzioa: tolestu belaunak 90 graduko angelu batera. Bultzatu lurretik indar guztiekin eta salto egin. Lurreratzean, ziurtatu belaunak tolestuta daudela. Okupatu berriro eta berehala salto egin.
Lehergailuak
Hasierako posizioa: Oholaren posizioan sartu.
Exekuzioa: egin flexio estandar bat, baina behar adina indar jarri eskuak lurretik bultzatzeko eta urratzeko; indarra handitzen doan heinean, saiatu txaloak gehitzen airean. Gogorregia bada, flexioak egin ditzakezu belaunetatik.
Ponpa flexioak
Hasierako posizioa: Oholaren posizioan sartu.
Exekuzioa: egin "mini-flexioak" flexio klasikoekin baino ukondoak gutxiago tolestuz (10-15 gradu).
bira bikoitzak
Hasierako posizioa: Etzanda bizkarrean besoak eta hankak zuzen.
Exekuzioa: sabeleko giharrak tenkatu, aldi berean gorputzaren goiko eta beheko atalak lurretik kendu, V-forma osatuz. Altxatu sorbaldak eta aldakak lurretik ariketa egiten ari zaren bitartean.
Bizikleta
Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak aurrera luzatu, lurretik 20 cm-ra bota, eskuak buruaren atzean.
Exekuzioa: eskuineko hanka belaunean okertu ezkerreko hanka aurrera bultzatzen duzun bitartean, eta ezkerreko ukondoa eskuineko belauneraino luzatu. Ondoren, azkar aldatu hanken posizioa eskuineko hanka aurrera bultzatuz, eta ezkerrekoa zuregana tiratuz, eskuineko ukondoa ezkerreko belauneraino luzatuz.